러닝머신 달리기와 무릎통증에 대해: 무릎통증 예방법

러닝머신은 다양한 연령층에서 인기 있는 유산소 운동입니다. 하지만 잘못된 자세와 과도한 운동으로 인해 무릎통증이 발생할 수 있고 가장 많이 나타나는 부작용입니다. 이 글에서는 러닝머신 달리기와 무릎통증의 관계를 알아보고 예방하는 방법에 대해 알려드리겠습니다.

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1. 무릎통증이란 무엇인가?

2. 무릎통증의 원인

3. 무릎통증의 예방법

4. 무릎통증 없이 런닝머신 달리기 마라톤을 할 수 있을까?

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무릎통증이란 무엇인가?

무릎은 다리의 연결부위로 하체를 지탱하고 움직임을 제어하는 역할을 합니다. 이러한 무릎에 과부하가 걸리는 경우 통증을 경험할 수 있습니다. 무릎통증에는 다양한 원인이 있는데 가장 흔한 원인은 노화로 인한 관절염, 연골손상입니다. 그다음은 운동, 스포츠에 의한 부상입니다. 무릎통증을 예방하는 데에는 적절한 운동이 도움이 되는데 과도한 운동이 무릎통증을 더 악화시킬 수 있습니다. 무릎통증에는 여러 증상이 있는데 다음에 해당하는 증상이 있으면 무릎에 무리가 가고 있다고 생각해도 됩니다. 통증, 경직, 부종, 소리가 무릎부상에 해당합니다.

무릎 통증 환자의 X-Ray

무릎통증의 원인

무릎통증은 다양한 원인으로 발생합니다. 런닝머신, 달리기, 마라톤을 할 때 발생하는 무릎통증의 원인은 크게 세 가지로 나눌 수 있습니다.

첫 번째는 부상에 의한 무릎통증입니다. 러닝머신, 달리기 운동을 할 때 바닥을 충격에 따라 무릎 관절에 큰 압력이 가해집니다. 큰 충격은 무릎 관절 주위의 인대나 근육의 손상을 발생시키고 무릎 통증으로 이어집니다. 두 번째는 과도한 사용으로 인한 통증입니다. 러닝머신, 달리기, 마라톤 운동은 계속해서 같은 부위를 사용하기 때문에 무릎의 근육, 인대가 늘어나 무릎이 지치게 됩니다. 결과적으로 무릎 관절에 불균형한 압력으로 통증이 발생하는 것입니다. 세 번째는 잘못된 자세와 기술에 의한 무릎통증입니다. 러닝머신에서 올바른 운동 자세는 상관이 없지만 불안정적인 자세와 잘못된 달리기 주법은 무릎통증을 발생시키거나 관절에 악영향을 끼칩니다.

 

무릎통증 예방법

무릎통증을 예방하기 위해서 몇가지 주의사항이 있는데 가장 중요한 것은 스트레칭과 자세입니다. 운동 전 스트레칭과 웜업은 무릎과 다리 근육을 풀어주기 때문에 근육 관절을 미리 준비 예열시켜 주어 부상을 예방할 수 있습니다. 또한, 운동할 때 반드시 올바른 자세와 포즈를 유지해야 합니다. 무릎과 발을 바르게 사용하여 균형을 잡고, 상체를 무리하지 않게 유지하는 것이 중요합니다.

그리고 무리하지 않게 본인에 맞는 강도로 운동해야 합니다. 무리가 될 정도의 강도 높은 운동을 하면 부상하기가 쉽고 너무 낮은 운동강도는 큰 운동효과를 기대하기 어렵습니다. 마지막으로 운동 후 적절한 휴식과 재활이 필요합니다. 근육 피로와 부상을 방치하기 위해서는 운동 후 스트레칭과 휴식을 통해 근육을 회복시켜 주어야 합니다. 근육에 무리가 된다고 생각하는 경우는 운동을 중단하고 냉/온찜질하는 것도 좋은 방법 중 하나입니다.

 

무릎통증 없이 달리기, 러닝머신, 마라톤을 할 수 있을까?

개인적인 목표달성과 건강을 위해 15년부터 단거리, 장거리 달리기를 많이 하고 있습니다. 처음 5km 마라톤부터 시작해서 10km 마라톤을 주로 하고 있는데 저도 가장 걱정되는 것은 무릎 부상입니다. 무릎은 소모되는 부위이기 때문에 한번 망가지면 사실상 원상태까지 회복시킬 수 없다는 것을 잘 알고 있습니다. 따라서 저는 마라톤 대회를 준비할 때는 일주일 동안은 대회 때 주행거리보다 적게 뜁니다. 예를 들어 5km 마라톤을 이번주 주말에 나갈 계획이라면 한 주 동안은 절대 5km를 주행하지 않고 3km 정도씩 1~2일 간격으로 주행합니다. 10km도 마찬가지입니다. 10km를 나갈 계획이라면 한주동안은 3~7km 주행만 연습합니다.

 

마라톤

 

가장 큰 이유는 부상방지입니다. 마라톤을 나가기 전 모두들 개인적인 목표가 있을 것 입니다. 완주, 20분 내 주행, 30분 내 주행 등 각각의 목표가 다르겠지만 목표를 설정하게 되면 연습 때도 동일하게 연습하는 경우가 있습니다. 이렇게 되는 경우 컨디션이 다 올라오지 않았는데도 불구하고 연습 때도 목표를 달성하기 위해 오퍼페이스를 하는 경향이 있습니다. 저는 16년도에 마라톤 준비할 때 연습 시 오버페이스를 하는 바람에 마라톤대회에 나가지 못한 경우가 있었습니다.

 

마라톤, 달리기, 걷기는 언제 어디서는 할 수 있는 운동이며 우리 몸을 건강하게 해주는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 적절한 운동방법과 부상방지를 위해 어떤 방법으로 운동을 해야하는지를 안다면 우리 몸을 정말 이롭게 해 줄 수 있습니다. 모두들 튼튼한 무릎을 유지하며 마라톤으로 건강까지 얻을 수 있도록 함께 러닝 합시다.

 

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